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1101 Mio盃阿里山自行車大賽-阿里山路線全攻略
挑戰阿里山路線全攻略
阿里山，連續56公里的爬坡，連歐洲選手都望之生怯的一條台灣經典路線，騎完的運動時間又像是跑了一場激烈的馬拉松，你的體力該如何分配呢？讓單車身活來告訴你。
文／張壽生
阿里山自行車大賽就在這週末了，筆者在三週之前，先騎了一趟觸口到阿里山，同時作為路線的勘查，給予想要自我挑戰的車友們，一點路線上以及體力分配的建議。
跟兩年前不同，這次筆者使用的就是一般標準的公路車，齒輪比採用Compact（50＼34）後面是11-25的飛輪，這樣算是以挑戰為目的而設定的齒輪比搭配，無疑是要針對漫長的爬坡，作長時間的抗戰。
阿里山之所以吸引單車族去挑戰，我相信騎過的人大概才能體會整個回味騎乘過程，溫度從適中到寒冷，爬坡一路爬到世界在我腳下的征服感。完成的感覺，又像是跑了一場不可思議的馬拉松，因為沿途所見、「享受」漫長的爬坡還有偶爾的速度快感，都是讓人回味無窮的。
本文針對的對象，還是以自我挑戰為目標的車友們，如果是可以騎進三小時以內的練家子，你們該聽從教練的指示，這篇參考大概就不適用在這些勇腳身上了。
從觸口到阿里山加油站，大約56公里的路程，最困惑我的是路邊的里程標示，不知道何時換掉了。現在山頂的公里牌大約是88K，而這56公里的內容之中，也不是全然一直上，只要掌握住休息的調整節奏，騎車爬坡真的是很有樂趣與成就感。
第一階段 觸口到龍美
阿里山給我們的見面禮，應該算是觸口到龍美的第一階段，儘管算起來是第一階段，但是爬上龍美，就幾乎已經爬上一半的高度，後段的起伏已經在掌握之中。只是這第一階段，前段還算是溫和的緩坡，拜這次同時測試Sigma Sport REX 9.0碼錶之賜，一邊騎乘可以一邊看到坡度的變化，觸口剛上的路段僅有3%的爬升率，慢慢轉為5%，越接近龍美，坡度在6%~7%之間，稍微有爬坡體力的車友，在3%的坡段大概還可以穩定的感受的前進速度，5%的坡度大概是費力但仍然可以覺得自己不斷前進，而以我的經驗來看7%的爬坡，是最痛苦的一種坡，如果今天是9%以上的超陡坡，兩腿使出全力，速度上不去，你也清楚的知道就是這段超陡坡，但是阿里山的7%，讓人看不出他深層困難度，卻不斷的發現心跳飆高、速度上不去，如果你繼續硬拼，只怕要落入這惡山的圈套，因此穩定的以心跳及迴轉來控制自己的體力，才是最好的方式。
那麼，要多少的速度，才是控制的指標呢？每個人體力不同，心跳高低也不同，我在這趟路線的心跳，儘量控制在150~160 bpm之間，這已經差不多是我80%的最大心跳，要持續很長的運動時間，其實已經是非常大的負荷。如果用速度碼錶來看，56公里目標要騎四小時，平均速度剛好是14km/h，在3%或5%的爬坡，我還可以騎到13~15km/h，在6~7%的爬坡，要持續維持這樣子的強度，大概相當困難了，光是心跳、喘氣跟腿痠，這幾者就不會同意。
因此，隨著坡度適當變速，以控制穩定的心跳就是我的策略。
儘管我也很想突破四小時的門檻，但是這一切是靠平時的訓練來決定，在挑戰騎乘的當下，只能做好：穩定的力量輸出、心跳控制、食物、水分的補充、適度的防曬及保暖。將這些因素控制好，以求得最好的發揮。
第二階段 龍美、石桌、十字路
如果你沒有人照顧你的補給，在龍美的雜貨店，還有賣水、運動飲料甚至蠻出名的手工饅頭，這裡是一個不錯的補給點。但是對胃部太負擔的固體食物，只能少量的細嚼慢嚥，主要還是水分與運動飲料，最好是一比一的搭配，補充流失的電解質，又不至於太甜或是濃度太高。龍美之後，還要再上一段到達隙頂，這裡的坡也是不輕鬆，但是之後就會進入阿里山的丘陵路段，這裡，有幾個路標的魔術數字要記好，88、74、68、58。88K是山頂、74K是十字路的大下坡、68K是一段小下坡、58K是石桌的一段小下坡，在連續的上坡路段要休息，真的是相當困難，特別是第一階段的路段，那是靠平常累積的訓練去達成，但是到了隙頂之後，58K變成是第一個目標，在連續上坡之後，有一段小下坡來放鬆一下，那真像是沙漠中的綠洲一般，提供了一股休養生息的甘泉。而58K距離山頂的終點也就剩下30公里的路程，不過由此去一直到74K，都是屬於較為緩的坡段，74K有段大下坡，下滑到十字路，就準備面對最後的惡魔。
最後階段 山之惡魔
如果這時候你餓了，那十字路便是惡魔中的餓魔，從十字路到阿里山加油站，這段約10公里的路段，平均的爬坡度大概是6%，但此時如果是又餓又累又冷，那兩腿隨時都有可能抽筋罷工。要避免餓，是在第二階段要有好的補充，十字路開始爬坡之前的小店，也是不錯的個人補給點，一旁還有廁所，真是給大家方便。要避免累，除了以平時的訓練為基礎之外，力量的分配如果有平均分給一、二階段，那麼十字路這一段真的是還會有一些預留的體力，跟一部份靠意志而榨出的體力。最後攻頂的這一段，往往是因為冷加上「空」(體力與能量皆耗盡)，而引發了抽筋，因此，保暖袖套、褲套或是運動的按摩油，都可以有一些外在的幫助，這段6%坡度的挑戰，我的速度已經很難維持在12km/h，心跳率也落在140~150 bpm之間，看著路邊的里程牌，不斷的接近88k，離阿里山加油站也越來越近。儘管這次要突破四小時已經無望，但是在整體的體力分配上，已經做了最大的發揮，最好的調配。4小時23分的騎乘時間，的確像是跑了一場馬拉松的暢快。
挑戰阿里山路線全攻略
阿里山，連續56公里的爬坡，連歐洲選手都望之生怯的一條台灣經典路線，騎完的運動時間又像是跑了一場激烈的馬拉松，你的體力該如何分配呢？讓單車身活來告訴你。
文／張壽生
阿里山自行車大賽就在這週末了，筆者在三週之前，先騎了一趟觸口到阿里山，同時作為路線的勘查，給予想要自我挑戰的車友們，一點路線上以及體力分配的建議。
跟兩年前不同，這次筆者使用的就是一般標準的公路車，齒輪比採用Compact（50＼34）後面是11-25的飛輪，這樣算是以挑戰為目的而設定的齒輪比搭配，無疑是要針對漫長的爬坡，作長時間的抗戰。
阿里山之所以吸引單車族去挑戰，我相信騎過的人大概才能體會整個回味騎乘過程，溫度從適中到寒冷，爬坡一路爬到世界在我腳下的征服感。完成的感覺，又像是跑了一場不可思議的馬拉松，因為沿途所見、「享受」漫長的爬坡還有偶爾的速度快感，都是讓人回味無窮的。
本文針對的對象，還是以自我挑戰為目標的車友們，如果是可以騎進三小時以內的練家子，你們該聽從教練的指示，這篇參考大概就不適用在這些勇腳身上了。
從觸口到阿里山加油站，大約56公里的路程，最困惑我的是路邊的里程標示，不知道何時換掉了。現在山頂的公里牌大約是88K，而這56公里的內容之中，也不是全然一直上，只要掌握住休息的調整節奏，騎車爬坡真的是很有樂趣與成就感。
第一階段 觸口到龍美
阿里山給我們的見面禮，應該算是觸口到龍美的第一階段，儘管算起來是第一階段，但是爬上龍美，就幾乎已經爬上一半的高度，後段的起伏已經在掌握之中。只是這第一階段，前段還算是溫和的緩坡，拜這次同時測試Sigma Sport REX 9.0碼錶之賜，一邊騎乘可以一邊看到坡度的變化，觸口剛上的路段僅有3%的爬升率，慢慢轉為5%，越接近龍美，坡度在6%~7%之間，稍微有爬坡體力的車友，在3%的坡段大概還可以穩定的感受的前進速度，5%的坡度大概是費力但仍然可以覺得自己不斷前進，而以我的經驗來看7%的爬坡，是最痛苦的一種坡，如果今天是9%以上的超陡坡，兩腿使出全力，速度上不去，你也清楚的知道就是這段超陡坡，但是阿里山的7%，讓人看不出他深層困難度，卻不斷的發現心跳飆高、速度上不去，如果你繼續硬拼，只怕要落入這惡山的圈套，因此穩定的以心跳及迴轉來控制自己的體力，才是最好的方式。
那麼，要多少的速度，才是控制的指標呢？每個人體力不同，心跳高低也不同，我在這趟路線的心跳，儘量控制在150~160 bpm之間，這已經差不多是我80%的最大心跳，要持續很長的運動時間，其實已經是非常大的負荷。如果用速度碼錶來看，56公里目標要騎四小時，平均速度剛好是14km/h，在3%或5%的爬坡，我還可以騎到13~15km/h，在6~7%的爬坡，要持續維持這樣子的強度，大概相當困難了，光是心跳、喘氣跟腿痠，這幾者就不會同意。
因此，隨著坡度適當變速，以控制穩定的心跳就是我的策略。
儘管我也很想突破四小時的門檻，但是這一切是靠平時的訓練來決定，在挑戰騎乘的當下，只能做好：穩定的力量輸出、心跳控制、食物、水分的補充、適度的防曬及保暖。將這些因素控制好，以求得最好的發揮。
第二階段 龍美、石桌、十字路
如果你沒有人照顧你的補給，在龍美的雜貨店，還有賣水、運動飲料甚至蠻出名的手工饅頭，這裡是一個不錯的補給點。但是對胃部太負擔的固體食物，只能少量的細嚼慢嚥，主要還是水分與運動飲料，最好是一比一的搭配，補充流失的電解質，又不至於太甜或是濃度太高。龍美之後，還要再上一段到達隙頂，這裡的坡也是不輕鬆，但是之後就會進入阿里山的丘陵路段，這裡，有幾個路標的魔術數字要記好，88、74、68、58。88K是山頂、74K是十字路的大下坡、68K是一段小下坡、58K是石桌的一段小下坡，在連續的上坡路段要休息，真的是相當困難，特別是第一階段的路段，那是靠平常累積的訓練去達成，但是到了隙頂之後，58K變成是第一個目標，在連續上坡之後，有一段小下坡來放鬆一下，那真像是沙漠中的綠洲一般，提供了一股休養生息的甘泉。而58K距離山頂的終點也就剩下30公里的路程，不過由此去一直到74K，都是屬於較為緩的坡段，74K有段大下坡，下滑到十字路，就準備面對最後的惡魔。
最後階段 山之惡魔
如果這時候你餓了，那十字路便是惡魔中的餓魔，從十字路到阿里山加油站，這段約10公里的路段，平均的爬坡度大概是6%，但此時如果是又餓又累又冷，那兩腿隨時都有可能抽筋罷工。要避免餓，是在第二階段要有好的補充，十字路開始爬坡之前的小店，也是不錯的個人補給點，一旁還有廁所，真是給大家方便。要避免累，除了以平時的訓練為基礎之外，力量的分配如果有平均分給一、二階段，那麼十字路這一段真的是還會有一些預留的體力，跟一部份靠意志而榨出的體力。最後攻頂的這一段，往往是因為冷加上「空」(體力與能量皆耗盡)，而引發了抽筋，因此，保暖袖套、褲套或是運動的按摩油，都可以有一些外在的幫助，這段6%坡度的挑戰，我的速度已經很難維持在12km/h，心跳率也落在140~150 bpm之間，看著路邊的里程牌，不斷的接近88k，離阿里山加油站也越來越近。儘管這次要突破四小時已經無望，但是在整體的體力分配上，已經做了最大的發揮，最好的調配。4小時23分的騎乘時間，的確像是跑了一場馬拉松的暢快。
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